10分钟有氧运动+20分钟技巧性运动,智商会变高!

运动跟智商的脑部区块很「重叠」

大脑掌管运动的前额叶,功能同时也包含了推理、计画、部分的语言学习,掌管平衡、运动技巧修正的小脑,其实同时包含了认知、社交、思考、记忆、学习等部分,而运动就是可以有效刺激脑部神经迴路的一种方式。

过去国际上也做过许多运动跟智商相关的研究,最出名的就是美国的内帕维市中学的「零时体育计画」(Zero Home PE),每天多上一节体育课、真实活动身体的学生,结果发现学生的阅读理解能力比没有多上体育课的人增加17%。

台师大体育系教授洪聪敏说,运动就像是帮脑袋「倒垃圾」,当你工作到一定程度,脑内的压力荷尔蒙上升,会感觉效率下降、头脑不清楚;这时可以出去走一走、慢跑10分钟,增加脑中的神经传导物质、俗称快乐荷尔蒙的血清素、多巴胺,帮助你恢复精神力。

什幺样的运动才能变聪明?

由于大脑的认知、记忆、推理计划等功能,主要都是透过外界的刺激来让神经元生长分化,传递讯息,并将资讯排列重组后,记录在不同的区块如海马迴;所以多元的刺激增加,其实可以帮助大脑重整资讯,或是增加反应、应变能力,

进行需要技巧性的运动,如受到国际期刊《刺胳针(The Lancet)》称为CP值最高的挥拍运动,像是网球、桌球、羽球。场上的跑动、球的落点、与人对打需要思考的战术,因为需要熟悉运用、错误学习,而且反应时间比较短,大脑神经元会增加传递的效率、连结也会更複杂,来应变所需的工作。

而这样的学习模式,还有学习到的技巧,在经过一段时间的练习,大脑会记忆成一个模式,并运用在其他生活所需的地方;所以在运动完后紧接着进行数学逻辑、阅读理解的学习,大脑会将运动中学习到的技巧运用在其中,所以可以明显看到学习成效大幅提升。

最好的方式还要配合有氧运动

虽然说技巧性的运动是刺激大脑最好的运动,但神经元要生长、连结,或是大脑要分泌血清素、多巴胺,会在脑内皮质产生新生血管,以便获取大量的氧气,如果身体没办法供应氧气,也没办法持久思考或训练。

进行有氧运动时,因为氧气会优先供应运动的四肢所需,所以运动时不便于思考,最好的方式是,进行10分钟有氧运动,让心率提升、血流供应量足够,缓和一下后,再进行约20分钟技巧性的运动,让大脑在有足够氧气供应底下,透过刺激学习,最后再进行认知相关的学习。

但有氧运动的强度要达到多少?其实并不是说每个人都要跑到多快、或是跑到多少距离,应该是达到自己的最大心率的75~80%,这样就已经足够。而最大心率约等于220减去自己的年龄,但如果想知道个别差异,可以透过心率测量仪来监测。

10分钟有氧运动加上20分钟技巧性运动,就等于1天30分钟的运动量,但一开始不要太急,可以先从轻度的运动开始做;而技巧性运动通常需要同伴,所以还包含社交的成分,这其实也是刺激大脑迴路增加的原因,简单来说,就是别把运动想得太困难,只要每天做一点,就可以有些改变。

期刊小档案

《刺胳针》(The Lancet)为世界上最悠久及最受重视的同行评审性质之医学期刊之一,1823年由Thomas Wakley所创刊,他以外科用具「刺胳针」(Lancet)来为这份刊物命名,而Lancet在英语中也是「尖顶穹窗」的意思,藉此寓意着期刊立志成为「照亮医界的明窗」。

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参考资料

《运动改造大脑:IQ和EQ大进步的关键》约翰.瑞提医师、艾瑞克.海格曼合着

《聪明学习靠运动!运动改造大脑,让IQ高、EQ好的关键密码》约翰.瑞提医师

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